09 märts Rasedus ja toitumine – valgud, rasvad ja süsivesikud
Selleks, et sinu igapäevane menüü oleks tasakaalustatud peavad valgud, rasvad ja süsivesikud olema õiges vahekorras.
VALGUD
Valkudel on organismis elutähtis roll, sest valgud osalevad põhimõtteliselt kõikides bioloogilistes protsessides.
Valkude funktsioonid organismis:
- käituvad katalüsaatoritena;
- transpordivad ja salvestavad teisi molekule (näiteks hapnikku);
- pakuvad mehaanilist tuge ja immuunkaitset;
- vastutavad rakuliikumise eest;
- kannavad üle närviimpulsse;
- kontrollivad kasvu ja rakkude diferentseerumist;
Valkudega on soovitatav katta 10–15% päevasest toiduenergiast
Valguvajadus suureneb raseduse II ja III trimestril ning imetaval emal kuni 25 g päevas (0,7–1,3 g valke 1 kg kehakaalu kohta päevas). Rase naine vajab valku lisaks tavalisele kogusele keskmiselt 6 g päevas ning imetav ema keskmiselt 11 g päevas. Head valkude allikad on: kala, linnuliha, kaunviljad, pähklid, munad ja piimatooted (hapupiim, maitsestamata jogurt, täispiim, taluvõi ja kodujuust).
RASVAD
Rasvade funktsioonid organismis:
-
põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine;
-
toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal;
-
asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas;
-
sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja samaaegselt soodustavad nende imendumist;
-
võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest;
-
fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli ka lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes;
-
kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini sünteesiks organismis.
Toidurasvad peaksid katma 25–30% päevasest toiduenergiast
Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras. Rasvad sisaldavad küllastatud ja küllastamata rasvhappeid, viimased jagunevad omakorda mono- ja polüküllastamata rasvhapeteks.
Küllastanud rasvhapped
Küllastunud rasvhapped peaksid moodustama 10 % päevasest toiduenergiast ehk 2 portsjonit päevas. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsetes toitudes. Head küllastunud taimsete rasvhapete allikateks on kookoserasv ja palmiõli.
1 portsjon küllastatud rasvu on:
- 1 viil liha,
- 1 tl võid,
- 1-2 sl koort olenevalt rasvasisaldusest,
- 1 tl majoneesi vm salatikastet.
Monoküllastamata rasvhapped
Monoküllastamata rasvhapped ehk omega-9 peaksid moodustama 12% päevasest toiduenergiast ehk kuni 3 portsjonit päevas. Monoküllastamata rasvhapete allikad on: kanaliha, sealiha, muna jt. loomsed tooted. Head monoküllastamata rasvhapete allikad on: oliiviõli, mandlid ja mandliõli, seesamiseemned ja õli, avokaado ning pähklid.
Poloküllastamata rasvhapped
Polüküllastamata rasvhapped alfa-linoleenhape ehk omega-3 rasvhape ja linoolhape ehk omega-6 rasvhape on asendamatud rasvhapped, mida keha ise ei tooda, mis on aga organismile hädavajalikud. Neid peab saama väljastpoolt toiduga. Poloküllastamata rasvhapped peaksid moodustama 6-8 % päevasest toiduenergiast ehk 1-2 portsjonit päevas. Oluline on, et omega-3 ja omega-6 rasvhapete suhe oleks 1 : 2. Siis vähenevad põletikulised protsessid ning väheneb südamehaiguste risk.
Omega-3
Omega-3 rasvhappest toodetakse kehas kõrgemad rasvhapped eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA) ning nendest vajalikud koehormoonid. Asendamatutel rasvhapetel ja nende ainevahetusproduktidel on oluline roll kesknärvisüsteemi ja silma võrkkesta ehitusliku ja ainelise terviklikkuse säilitamisel. DHA on kesknärvisüsteemis ja silma võrkkestas peamine ehitusliku funktsiooniga rasvhape, mille olemasolu on aju arengus määrava tähtsusega.
Uuringud näitavad, et neil lastel, kelle ema tarvitas raseduse ajal asendamatuid rasvhappeid ja DHA-d, on kõrgemad IQ tulemused ja parem psühhomotoorne areng.
Head omega-3 allikad on: chia- ja linaseemned, tudraõli, kanepiseemned ja –õli, rasvane kala (lõhe, makrell, heeringas, sardiin jne).
Asendamatute rasvhapete päevased annused raseduse ajal: alfa- linoleenhape 1.4 g päevas ja linoolhapet 13 g päevas. Soovitatav on tarbida 0,65 g eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) päevas.
Omega-6
Omega-6 rasvhapped on kasulikud, kuid nende tarbimist peaks piirama. Nende rasvhapete ületarbimine soodustab kehas põletikulisi protsesse. Omega-6 allikad on: maisiõli, safloor- ehk värvohakaõli, viinamarjaseemneõli, amarantiõli, päevalilleõli jm.
1 portsjon küllastamata rasva on:
- 1 sl seemneid või 1 tl head õli,
- 10 mandlit,
- 2 suurt pekaanipähklit,
- 5 väiksemat oliivi.
Milliseid rasvu vältida?
Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad. Transrasvade allikad on: margariinid, küpsised, kulinaariatooted, kooreasendajad, jäätised jne. Püüdke loobuda toodetest, mille sildile on koostisosana kirjutatud lihtsalt taimne rasv (kui ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga). Töödeldud toite (kalapulki, vorsti, maksavorsti, viinereid, sardelle, salaamit jms) kasutage võimalikult vähe.
SÜSIVESIKUD
Süsivesikute funktsioonid organismis:
-
põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
-
kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
-
määravad veregrupi;
-
kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
-
antikehade koostises täidavad kaitsefunktsiooni;
-
varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi ajutine tagavara, mida organism saab vajadusel hõlpsasti kasutada;
-
kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.
Süsivesikud peaksid katma 50-60 % päevasest toiduenergiast. Lisatavast suhkrust saadava energia osatähtsus ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast. Selleks, et tagada loote ajule vajalik glükoosi tase, soovitatakse rasedatel tarbida minimaalselt 175 g süsivesikuid päevas. Head süsivesikute allikad on : köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteraviljatooted. Halvad süsivesikute allikad on: karastus- ja mahlajoogid, maiustused, kommid, küpsised, moos, koogid, tordid, saiakesed pudingud, jäätis jne.
KIUDAINED
Tänapäeval on paljud uuringud tõestanud, et kiudained mängivad inimese seedeprotsessis tähtsat rolli, olles tervisliku toitumise oluliseks osaks.
Kiudainete funktsioonid organismis:
- suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde;
- kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles;
- aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme;
- soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
- aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu;
Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Vees lahustuvad kiudained moodustavad vedelikuga kokku puutudes geeli, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. Headeks vees lahustavateks kiudainete allikateks on: kaer, rukis, kaerakliid, läätsed, oad, herned, õunad, apelsinid, pirnid, maasikad, pähklid, linaseemned, kurgid, seller ja porgand. Vees lahustumatud kiudained pehmendavad soolesisu ja suurendavad selle mahtu ning kiirendavad selle edasiliikumist peensooles. Headeks vees lahustumatuteks kiudainete allikateks on: täistera ja täisteratooted( 100 % rukkijahu leib, täisterasai, täisterapasta), pruun riis, puu-ja juurviljade nahad. Kiudainete soovituslik päevane kogus on 25-35 g. Raseduse ajal võiks kiudainete päevane kogus olla 28 g. Kiudainete liigne tarbimine (üle 40 grammi päevas) ei ole soovitatav. Ülemäärased kiudained soodustavad gaaside teket soolestikus ja viivad organismist mineraalaineid välja, tekitades kõhukinnisust ja -lahtisust.
KOKKUVÕTE
Päevase toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid süsivesikud moodustama 50−60%, rasvad ehk lipiidid 25−30% ja valgud 10−15%.
Toitumisnõustaja Evelyn Rüüberg
Telefon: 5624 1271; E- post: evelyn.ryyberg@hhb.ee
Kasutatud allikad:
http://www.toitumisteraapia.ee/rasvad-meie-toidus
http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
Singh M. Essentials Fatty Acids, DHA and Human Brain. Indian J. Pediatr 2005; 72 (3): 239–242.
http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid
http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/C5CD2DD7840544979A549EC47E56A02B.ashx