Active baby

Rasedus ja toitumine – vitamiinid ja mineraalained

 Lugemis aeg: about 5 minutes.

Raseduse ja imetamise ajal suureneb naise vitamiinide ja mineraalainete vajadus. Kui tulevane ema on tervisliku eluviisiga ning tema toitumine on  mitmekesine ja tasakaalustatud, ei ole vaja igaks juhuks vitamiine ja toidulisandeid apteeki ostma joosta. Vitamiinide ja mineraalainete omastatavus on kõige suurem naturaalsel kujul toiduainetest. Samuti puudub sel juhul üledoseerimise oht, mis võib tekkida toidulisandite kasutamisel või vitamiinidega rikastatud toidu tarvitamisel.

VITAMIINID

Millistele vitamiinidele tuleks raseduse ajal  rohkem tähelepanu pöörata?

  • Foolhape kuulub vees lahustuvate B-rühma vitamiinide hulka, tema teine nimetus on vitamiin B9. Foolhape vähendab aju ja seljaaju arengurikete ohtu. Aitab ennetada raseduse katkemist  ja enneagset sünnitust. Head foolhappe allikad on:  rohelised taimeosad, kaunviljad, nt. läätsed, herned ja oad, siseelundid, nt. neerud ja maks. Raseduse ajal suureneb foolhappe vajadus 600 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb foolhappe vajadus 500 µg-ni päevas.
  • B6 vitamiin on vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks. Head B6 vitamiiniallikad on:  kala, linnuliha, taine veiseliha, banaanid, kuivatatud ploomid ja oad, täisteratooted ning maks. Raseduse ajal suureneb B6 vitamiini 1.9 mg-ni  päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb B5 vitamiini vajadus 2.0 mg-ni päevas.
  • A vitamiini esineb kahes vormis: retinoolina loomsetes toiduainetes ja karotenoidina taimsetes. Vajalik loote kasvuks ja arenguks, samuti platsenta jaoks. Oluline on korrektne annustamine. Kui ema päevane vitamiin A kogus ületab 2.5 mg, võib see põhjustada lootel arengurikkeid. Head A vitamiini allikad on: maks, piimatooted, kollased ja oranžid puu- ja köögiviljad (porgand, paprika, tomat, apelsin, papaia). Raseduse ajal on A vitamiini vajadus 750-770 µg  päevas. Rinnaga toitmise ajal on A vitamiini vajadus 1200-1300 µg  päevas.
  • D vitamiini kutsutakse päikesepaiste vitamiiniks, kuna päikese ultraviolettkiired aktiveerivad kolesterooli vormi, mis eksisteerib nahas, muutes selle D-vitamiiniks. D vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks. Reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut. Head D vitamiini allikateks on: rasvane kala, munad, või ja maks. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb D vitamiini vajadus 15 µg-ni päevas.
  • C vitamiin aitab kehal omastada rauda ja toetab immuunsüsteemi. C vitamiin on antioksüdant. Head  C vitamiini allikad on:  marjad, puu- ja köögiviljad, nt mustsõstrad, astelpaju, kiivi, paprika, tsitruselised, kaalikas ja kartul. Raseduse ajal suureneb C vitamiini vajadus 80-85 mg-ni  päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb C vitamiini vajadus 1200-1300 mg-ni  päevas.

MINERAALAINED

Millistele mineraalainetele tuleks raseduse ja imetamise suuremat tähelepanu pöörata?

  • Fosfor on vajalik loote ja vastsundinu skeleti ja hammaskonna arenguks. Head fosfori allikad on: piim, juust, jogurt, liha, täisteravili, pähklid, kaunviljad. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb fosfori vajadus 700-1250 mg-ni päevas.
  • Kaalium on oluline südamelihaste ning närvisüsteemi toimimiseks. Head kaaliumi allikad on: köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar. Raseduse ajal suureneb kaaliumi vajadus 4.7 g-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb kaaliumi vajadus 5.1 g-ni  päevas.
  • Kaltsium on vajalik lapse luustiku moodustamiseks. Kaitseb raseduse ajal ema luude hõrenemise ja hammaste lagunemise eest. Head kaltsiumi allikad on: piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal on kaltsiumi vajadus 1000-1300 mg päevas.
  • Magneesium  on seotud energia ja ainevahetusprotsessidega, kudede kasvu ning arengu, lihaste talitlusega. Head magneesiumi allikad on: täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid. Raseduse ajal suureneb magneesiumi vajadus 350/360-400 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb magneesiumi vajadus 310/320-360 mg-ni  päevas.
  • Rauda on vaja  ema hemoglobiini formeerumiseks. Aitab emal ja lootel verega hapnikku kudedesse transportida. Head raua allikad on: Maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened. Raseduse ajal suureneb raua vajadus 27 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal on raua vajadus 9-10 mg päevas.
  • Tsink on vajalik loote neuraaltoru arenguks. Väga paljude ensüümsüsteemide komponent. Head tsingi allikad on: mereannid, liha, täisteratooted, munad, kaunviljad, maks, seemned ja idud. Raseduse ajal suureneb tsingi vajadus 11-12 mg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb magneesiumi vajadus 12-13 mg-ni  päevas.
  • Jood osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energia-ainevahetuses. Kilpnäärme hormoonid osalevad kõikide rakkude ainevahetuses. Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng. Head joodi allikad on: merekala, mereannid, tursamaks ja jodeeritud sool. Raseduse ajal suureneb joodi vajadus 220 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb joodi vajadus 290 µg-ni päevas.
  • Seleen on tähtis antioksüdant – ta kaitseb rakumembraane. Head seleeni allikad on: valgurikkad loomsed toiduained nagu liha ja munad ning kala, seened ja täisteratooted. Raseduse ajal suureneb seleeni vajadus 60 µg-ni päevas. Rinnaga toitmise ajal suureneb seleeni vajadus 70 µg-ni päevas.

KOKKUVÕTE

Tabel 1. Vitamiinide ja mineraalainete soovitatav ööpäevane kogus rasedatel ja imetavatel emadel

RASE

RASE

IMETAV EMA

IMETAV EMA

TOITAINED

Vanus, aastates Vanus, aastates Vanus, aastates Vanus, aastates

14-18

19-50

14-18

19-50

Vitamiinide soovitatav ööpäevane kogus rasedatel ja imetavatel emadel

Vitamiin A

750 µg

770 µg

1200 µg

1300 µg

Vitamiin C

80 mg

85 mg

115 mg

120 mg

Vitamiin D

15 mcg (600 IU)

15 mcg (600 IU)

15 mcg (600 IU)

15 mcg (600 IU)

Vitamiin E

15 mg

15 mg

19 mg

19 mg

Vitamiin K

75 µg

90 µg

75 µg

90 µg

Vitamiin B1

1.4 mg

1.4 mg

1.4 mg

1.4 mg

Vitamiin B2

1.4 mg

1.4 mg

1.6 mg

1.6 mg

Vitamiin B3

18 mg

18 mg

17 mg

17 mg

Vitamiin B5

6 mg

6 mg

7 mg

7 mg

Vitamiin B6

1.9 mg

1.9 mg

2.0 mg

2.0 mg

Vitamiin B12

2.6 µg

2.6 µg

2.8 µg

2.8 µg

Koliin

450 mg

450 mg

550 mg

550 mg

Biotiin

30 µg

30 µg

35 µg

35 µg

Foolhape

600 µg

600 µg

500 µg

500 µg

Mineraalainete soovitatav ööpäevane kogus rasedatel ja imetavatel emadel

Kaltsium

1300 mg

1000 mg

1300 mg

1000 mg

Kroom

29 µg

30 µg

44 µg

45 µg

Vask

1000 µg

1000 µg

1300 µg

1300 µg

Fluoriid

3 mg

3 mg

3 mg

3 mg

Iood

220 µg

220 µg

290 µg

290 µg

Raud

27 mg

27 mg

10 mg

9 mg

Magneesium

400 mg

350/360 mg

360 mg

310/320 mg

Mangaan

2.0 mg

2.0 mg

2.6 mg

2.6 mg

Molübdeen

50 µg

50 µg

50 µg

50 µg

Fosfor

1250 mg

700 mg

1250 mg

700 mg

Seleen

60 µg

60 µg

70 µg

70 µg

Tsink

12 mg

11 mg

13 mg

12 mg

Kaalium

4.7 g

4.7 g

5.1 g

5.1 g

Naatrium

1.5 g

1.5 g

1.5 g

1.5 g

Kloriid

2.3 g

2.3 g

2.3 g

2.3 g

Juhul, kui sa oled otsustanud endale soetada vitamiine või toidulisandeid, konsulteeri kindlasti enne oma ämmaemanda, perearsti või toitumisnõustajaga.

Toitumisnõustaja Evelyn Rüüberg

Telefon 5624 1271
E- post: evelyn.ryyberg@hhb.ee

www.hhb.ee

Kasutatud allikad:

http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/lifestages/pregnancyandlactation/

http://umm.edu/health/medical/pregnancy/staying-healthy-during-pregnancy/recommended-daily-allowances

http://www.kliinikum.ee/attachments/article/522/rasedate_ja_imetavate_emade_toitumis_ja_toidusoovitused.pdf

Tekkis küsimus või soovid kommenteerida?